för lite sömn

Bra för

• Kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta dagens intryck
• Minnet
• Ämnesomsättningen
• Cellproduktionen
• Immunförsvaret
• Flera hormoner påverkas under sömn:
  bl.a. tillväxthormoner och testesteron ökar, serotonin lika så, medan stresshormonernakortisol och adrenalin sänks. Halten glukagon är också högre på morgonen. Det kroppsegna sömnhormonet melatonin som gör dig sömning stimuleras av mörker och är som störst på natten, mellan kl 2-4.
  ​

Risk med för lite sömn

Utan sömn kan inte kroppen fungera. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen sänks, andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare. Din kropp slappnar av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

• Trötthet
• Humörsvängningar
• Minnesproblem
• Minskad koncentrationsförmåga
• Sämre prestationsförmåga
• Minskad uppmärksamhet
• Sämre reaktionsförmåga
• Störd ämnesomsättning: vid bra sömn aktiveras det parasympatiska nervsystemet som aktivera ämnesomsättningen. Vid stress och störd sömn är det sympatiska nervsystemet mer aktivt vilket hämmar den naturliga ämnesomsättningen. Därför kan dålig sömn leda tillövervikt
• Ökad risk för fetma, övervikt
• Ökad risk för diabetes, typ 2. Insulinstörningar anses bl.a. kunna uppstå av störd djupsömnen. Se insulin
• Ökad hunger. Ökad tillverkning av aptithormonet Grelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin kan leda till att man äter mer, vilket kan leda till övervikt och insulinstörningar. En del får sämre aptit
• Ökad risk för hjärtsjukdomar, infarkt
• Hämmat immunförsvar, lättare att få förkylning
• Minskad produktion av könshormoner
• Ökat blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar
• Mindre stresstålighet, spänningar, se stress
• Ökad risk för depression.
• Ökad risk för utbrändhet, beroende på mindre djupsömn och återkommande uppvaknade.
• Muskelvärk
• Minskad kreativitet
• Minskad livskvalitet

Notera:

Redan en natt med dålig sömn kan påverkar produktionen av insulin.

​

Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökad stress och i värsta fall depression och utbrändhet som följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt.

​

Tips!

Känn efter hur du känner dig när du vaknar på morgonen. Är du utvilad? Känner du dig pigg och koncentrerad under dagen? Dvs. titta på sömnens effekter på dagtid för att se om eventuella sömnproblem föreligger.

​

Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.

​

Notera:

Att pressa och gnissla tänder under sömnen kan vara ett tecken på stress.

Faktorer för bättre sömn

Dålig sömn kan ofta ha sin upprinnelse i dåliga rutiner inför sovandet samt en dålig sovmiljö. Andra vanliga anledningar är oro, stress, press i arbetslivet eller på hemmaplan. Kriser och förluster, sjukdomar, arbetslöshet och ekonomiska problem kan även skapa sömnlöshet. När sömnproblemen blivigt tillräckligt allvarliga kan till och med rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna!

​

Melatonin är ett kroppseget hormon som produceras av hjärnan, det styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. Produktionen av melatonin stimuleras av mörker. Halten melatonin är störst mellan kl 2 - 4 på natten då vi sover som bäst. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg. Alkohol stör produktionen av melatonin. Mjölk och banan innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin, serotonin kan i sin tur producera melatonin. Melatonin finns även i valnötter.

​

Följande kan du göra för att skapa en bättre sömn:

• Lägg dig vid samma tid varje kväll, ex kl 22:00. Undvik att sova på dagen, eller efter jobbet. Försök att gå upp på morgonen vid samma tid varje dag. Om du inte somnat på 30 min, gå upp i stället så du inte ligger sömnlös. Ha inga onödiga tupplurar på dagen om du inte kan sova på natten.
• Ha en bra sovmiljö: ett svalt sovrum (15-16 grader är optimalt för att sänka ämnesomsättningen i hjärnan), en bra säng, mörklägg, inga störande ljud, ha ingen TV eller dator i sovrummet som stör när du går och lägger dig. Arbeta inte i sängen. Strunta i vad väckarklockan visar för tid om du vaknar mitt i natten, låt dig inte stressas av tiden!
• Undvik stress och annat nattligt grubbel. Lär dig att varva ner och inte ta med stress frånarbetet hem. Grubbla inte så mycket om du inte kan sova, dvs försök släppa taget och inte bry dig om du somnar eller inte!
• Motionera regelbundet, fysiskt träning eller ett dagligt fysiskt aktivt jobb gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Träna däremot inte för sent på kvällen då det piggar upp dig.
• Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.
• Drick lugnade drycker innan du lägger dig: varm mjölk (mjölk innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin som är lugnade i sig). Serotonin skapas i sin tur sömnhormonet Melatonin. Te av johannesört, kamomill, passionsfrukt, humle, valeriana är också bra.
• Ät en näringsrik kost: Om du inte får i dig alla näringsämnen så kan i sin tur leda till sömnproblem, exempelvis brist på mineralerna magnesium, järn och kalcium samt vitamin B3. Se även vitminer och mineraler.
• Avslappning, varva ner 1-2 tim innan sänggåendet, lyssna sen på lugn musik eller läs en lättare bok.
• Älska och känn närhet: Orgasm skapar naturlig trötthet och är avstressande. All närhet och beröring stimulerar även antistresshormonet oxytocin.
• Lär dig medvetna tekniker för att kunna somna bättre, exempelvis KBT - Kognitiv Beetendeterapi som har visat väldigt goda resultat mot sömnproblem, Mindfulness är även bra, avslappnande andningsövningar, mediation och yoga.
• Ligg på höger sida och andas genom vänster näsborre: Att andas genom vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet vilket har som effekt att lugna din kropp och ditt  sinne. Du kan täppa den högra näsborren genom att lägga en hand under näsan. Tekniker för att andas genom höger respektive vänster näsborre används vid olika andningsövningar bl.a. inom yoga.

Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe i